jueves, 11 de febrero de 2010

Dieta en el Periodo de Entrenamiento


  El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competición. Debe conocer la importancia de disponer de unas buenas reservas de glucogeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energia muscular no podra entrenarse para desarrollar su potencial total.
 

ALIMENTACION MAS CONVENIENTE:


Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares, predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que ademas constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se consigue una disminucion en la ingesta total de grasas y proteinas. Se deben reducir los azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas... puesto que aportan un elevado numero de calorias y grasas.


Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta.

Alimentos ricos en hidratos de carbono:

·        Granos de cereales integrales: arroz...

·        Harinas y derivados: pan, pasta italiana...

·        Frutos secos: higos, castañas...

·        Frutas frescas

·        Legumbres: lentejas, garbanzos...

·        Hortalizas frescas o congeladas: judias, guisantes, lentejas...( sobre todo de naturaleza radicular)

Cereales, legumbres y tubérculos: Tabla de raciones recomendadas

Cereales, legumbres y tubérculos: Tabla de raciones recomendadas

Raciones

Platos

Legumbres

2 3 Raciones/semana

Potaje: Garbanzos, arroz, espinacas y bacalao.
Judías pintas con arroz.

Cereales

Pan, galletas, cereales
expandidos....:
5 raciones/día
Arroz, pasta, maíz:
4 5 Raciones/semana

Fideos con almejas.
Paella: Arroz, marisco, verdura.
Ensalada Americana: Maíz, repollo, pasas y manzana.

Patatas

1 pequeña ración/día

Ensalada Campera: Patatas, tomate, atún, huevo.
Patatas como acompañamiento 2º platos: vapor, horno,etc.


Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios (o de 8 a 10 g por kilo de peso) de hidratos de carbono, pero esto presenta algunos problemas:


·       
En una dieta normal de 3000 Kcal se ingieren unos 300 g de hidratos de carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500 g con solo aumentar un poco su consumo.


·       
Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos (gimnastas, bailarinas...) a menudo su dieta es de unas 1500 Kcal y los 500 g de hidratos de carbono ya aportan por si mismos 2000 Kcal, sin incluir el aporte de los demas nutrientes que se deben ingerir. En estos casos es impensable el consumo diario de 500 g.


·       
Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus musculos mas pequeños y las necesidades para recargarlos son menores, por tanto no necesitaran los 500 g por dia.


Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor energetico total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar deportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocaloricas).


Las proteinas deben ser un 10-15% de las calorias diarias aunque existen diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias:

·        Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso

·        Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.2-1.4 g/Kg, pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos

·        Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg de unos a los 1.2-1.7 g/Kg de otros.


En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades caloricas se encontrara dentro de los limites apropiados de consumo proteico y no seria necesario un aporte adicional.


Las grasas no deben suponer mas de un 30% de la energia total.

Los deportistas con bajos consumos caloricos deben consumir alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B12 y los que consumen una elevada cantidad de calorias diarias deberian consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del grupo B.
 

En relacion a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente despues de comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el entrenamiento:


·       
Si el entrenamiento es por la mañana debe tomarse antes o justo despues un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas.


·       
Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempie a base de pan integral y fruta fresca.


La capacidad del musculo para recuperar glucogeno es maxima en la primera hora despues del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el tiempo e ingerir hidratos de carbono en la primera hora, sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los dias o dos veces al dia.

. Cómo recuperar rápidamente el glucógeno muscular después de un ejercicio físico prolongado, desarrollado a una intensidad moderada-fuerte? Ejemplo para una vuelta ciclista:

17h, Final de la competición

17h 15´ (en los primeros 15´) Tomar glucosa + proteína

19h (2h después) Tomar glucosa

20h 30´ CENA

21h (4h después) Tomar glucosa

23h (6 horas después) Tomar glucosa

El objetivo es
llegar a consumir 500g de hidratos de carbono en las siguientes 20h
(la mayor parte
de rápida asimilación)

40g de hidratos de carbono* en medio litro de agua, y proteínas (ver siguiente pregunta)

De 45 a 50g de hidratos de carbono*
en medio litro de agua

Ensalada fría con arroz y guisantes; carne a la
plancha con
puré de patata; yogurt + cereales, arroz con leche,
plátano, pan
+ agua.
Total hidratos
de carbono:
200-250g

De 45 a 50g
de hidratos
de carbono*
en medio litro
de agua

De 45 a 50 g.
de hidratos
de carbono*
en medio litro
de agua

Carbohidratos de rápida asimilación (glucosa, maltodextrina). Además, agua sola si es preciso.



¿Que y cuando conviene beber?

Para un deportista ademas de una buena alimentacion tambien es importante una correcta hidratacion puesto que es un nutriente esencial. Tenemos que tener en cuenta que la perdida de un 2% del peso corporal en forma de sudor durante la competicion puede disminuir el rendimiento, y que bebiendo adecuadamente es posible que solo lleguemos a recuperar la mitad del liquido perdido. Una recomendación ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso) cada 20 minutos.


Diversos estudios han demostrado que la cafeina a largo plazo puede aumentar la resistencia, pero estos efectos solo se detectan en atletas que no la consumen habitualmente. Se produce: incremento del ritmo metabolico y respiratorio en reposo, aumento del nivel en plasma de acidos grasos libres, tanto en reposo como en ejercicio. Se piensa que unos 10 mg de cafeina tomados de 3 a 4 horas antes del ejercicio por atletas que no la toman regularmente supone una ayuda ergogenica durante el ejercicio.


DIETA APROXIMADA (Para un consumo de 500 g de hidratos de carbono al dia)

 

DESAYUNO

COMIDA

MERIENDA

CENA

25 g cereales

200 g verduras

75 g pan integral

200 g Verdura

100 g pan integral

150 g legumbres o el equivalente (**)

200 g fruta fresca

150 g pure de patata o pasta italiana

20 g mermelada

50 g pan integral

 

50 g pan integral

 

200 g fruta fresca

 

200 g fruta fresca

(*) Se tiene que añadir las grasas y proteinas recomendadas en la dieta diaria para completar una dieta equilibrada.

(**)patata, pasta italiana, arroz


En terminos practicos:


1.     
Desayuno rico en carbohidratos: granola o muesli caseros, tostada de trigo integral y otros cereales y zumo de frutas


2.     
Si no desayuna por el entrenamiento, comer a media mañana alimentos ricos en energia: son utiles muesli o granola.


3.     
La comida puede consistir en sandwiches de pan integral con relleno pobre en grasa como pollo o pavo y fruta fresca.

     

4.     
Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3-4 de la tarde y la comida principal se hara despues del entrenamiento.


5.     
En la cena se debe resistir la tentacion de comer mucha carne y optar por las hortalizas. Es ideal una patata cocida con su piel.


6.     
El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos basicos para preparar muchas comidas.



PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO


·       
Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidon y alto indice glucemico (mejora la sintesis de glucogeno)


·       
Tomar abundante cantidad de liquidos en zumos de frutas frescas o bebiendo mucho agua. 10 mg de cafeina (3-4 horas antes)


·       
Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento


·       
No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al dia, procurar comer mas frecuentemente


·       
Descansar entre semana, por lo menos un dia, sobre todo para recargar las reservas de glucogeno, a lo mejor es conveniente un programa de tres dias de entrenamiento y un dia de descanso, que entrenarse seis dias seguidos sin descansar


·       
Consuma mas hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente citricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola o muesli. Pobres en energia y ricos en hidratos de carbono


·       
Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se les añade grasa en gran cantidad al prepararlos


·       
Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas magras y blancas (pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono


·       
Tratar de realizar por lo menos una comida al dia sin carne o preparar comidas con la carne distribuida por todo el plato


·       
Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos citricos


·       
Conocer los integrantes de la dieta y analizar por que unos alimentos son mas idoneos que otros


·       
Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se pueden preparar las comidas y congelarlas.
 
 

A correr por una buena causa

Seis kilómetros es el recorrido promedio que niños; mujeres; ancianos y jefes de familia deben caminar para bañarse e hidratarse pero también constituye la distancia de la prueba de atletismo de calle que bajo el nombre de 6K Live Earth Run for Water se realizará el domingo 18 de abril en Buenos Aires junto a unas doscientas ciudades más de los cinco continentes como parte de la mayor iniciativa mundial de la historia para ayudar en la crisis mundial del agua.

Con largada a las nueve de la mañana en punto desde la avenida
Figueroa Alcorta y Pampa, esta prueba será ideal para comenzar la temporada tanto para los que pretenden tomar velocidad y ritmo competitivo como para aquellos que recién incursionan en el atletismo de calle. “Más allá de lo deportivo, lo importante será que desde el ganador hasta el último en cruzar la meta colaborarán con una causa que compete a todo el planeta ya que parte de los fondos recaudados con las inscripciones se destinarán a Espacio Agua para desarrollar proyectos relacionados con el cuidado del agua”, explicó el ultramaratonista Rodolfo Rossi desde su rol de creador de Podios.com.ar, la empresa organizadora de la edición porteña de la 6K Live Earth Run for Water.

En diálogo con Eldepornauta.com, Rossi consideró que el deporte, en cualquiera de sus disciplinas, tiene el poder de unir a la gente y sería útil utilizarlo a favor de la causa del agua, una de las más urgentes de la actualidad. “Además de los seis kilómetros para correr a nivel competitivo como en forma recreativa y familiar, durante esa misma mañana haremos conciertos y diferentes actividades educativas destinadas a concientizar e informa sobre el tema”, añadió Rossi.

6K Live Earth Run for Water
Domingo 18 de Abril en Buenos Aires
Largada a las 9 horas desde avenida Figueroa Alcorta y Pampa
Organiza:
Podios.com.ar,
Costo de la inscripción: $50 hasta el 28-02 y $60 desde el 01-03.
Informes e inscripción:
www.maratondelagua.com

Fuente: http://www.eldepornauta.com.ar/

¡Lo hicimos!


Unite a : "YO APOYO A SAQUE AL MAR"
Fuente: Marciano Duran

lunes, 8 de febrero de 2010

Nene con chiche nuevo

Nuestro compañero Fernando Martinez continua colaborando con esta página de running, hoy nos envía un detallado análisis "científico" de su nuevo calzado.

Conociéndolo estoy seguro que lo que dice se debe a la primer etapa de un amor de verano.

Por otra parte me da curiosidad saber cuando se subió a un Porsche Cayenne.

NEW BALANCE M1100MDS

Como esta es una página de corredores (eh…debo asumir que soy corredor?!?!?) decidí hacer un análisis mas o menos serio de lo esencial que necesita un corredor (dejando de lado las ganas, etc): un par de championes.
Como todos sabemos, diferentes terrenos nos someten a diferentes exigencias, tanto a los deportistas como a nuestra indumentaria.
Por ello, luego de la Salomon Punta Ballena, me puse en campaña de comprarme calzado para Trail y decidí prenderle cartucho a esta máquina.
Fue para mi como amor a primera vista, desde que se los puestos a Rai y desde que me los probé.
Pasemos a los datos técnicos:
El modelo 1100MDS es el calzado oficial de la Maratón Des Sables (de allí el MDS) o Maratón de las arenas. Se trata de una prueba en Marruecos, donde hay que recorrer 254 km en 6 días, en el desierto del Sahara. Es considerada una de las pruebas más exigentes de trail running en el mundo. Por ello, creo que si este calzado es el oficial de la competición, solo la presentación del mismo es mas que alentadora.

El calzado tiene:
1) tecnología Ndurance, que es un componente de goma de alta durabilidad utilizado en la suela para ofrecer máxima durabilidad en esa zona y mayor agarre al terreno.
2) tecnología Abzorb y Abzorb SBS, que proporciona amortiguación óptima y absorción de impactos en la parte posterior y delantera del pie. Es un dispositivo con excelente amortiguación y propiedades de compresión. Está compuesto por la mezcla de Dupont Engage "R", caucho "Isoprene" y los últimos avances en materiales de Poliuretano (patentados por new balance).
3) puntera de alta resistencia “toe Project”, para la parte alta del pie que protege a los dedos del impacto con rocas, raíces u otros obstáculos.
4) sistema “rock stop”, la cuál consta de una platina de TPU (Thermo Poliuretano) ubicada en la suela de la zapatilla y que protege a la parte delantera del pie de la penetración de piedras y arena por la zona media del calzado.
5) sistema Tru-trak, con configuración multidireccional de la suela que proporciona a nuestra pisada máxima tracción y contacto con el terreno.
6) Estructura de TPU que aporta óptima estabilidad durante la carrera en la región del arco de la zona media del pie.
7) Stability web, se trata de un arco que se ubica en la mediasuela, en la región del arco plantar, restando peso a la mediasuela y manteniendo una excelente estabilidad del pie. Esto hará que la zona no flexione de más evitando así lesiones como la fascitis plantar.
8) Medial post, es una entresuela con forma de media cuña realizada en un material de densidad superior a la normal que se extiende desde el talón y que proporciona el control de pronación.
9) Sistema N Lock, sistema de atado integrado de la parte superior de la zapatilla que aumenta el ajuste, sujeción y soporte en la parte media del pie. La orientación angulosa del sistema N-Lock hace que al tirar del cordón envolvamos la zona hacia atrás, proporcionando el ajuste idóneo de nuestra zapatilla.

Todos estos datos técnicos fueron recogidos de la página de New Balance en España: http://www.newbalance.es/products/mens-running/trail/#/M1100MDS/

Ahora, mi opinión personal: son supercómodos. A la vista parecen como un tanque de guerra pero al contacto con el pie son como una Porsche Cayenne (que comparación, no??).


Las usé una vez y fueron fantásticos los primeros 2k, luego la puntera “Toe Protect” mas que protegerme el pie, me hizo una ampolla en el dorso de ambos hallux (uhhh..que definición para las palabras cruzadas!!! Es el nombre fino del dedo gordo del pie). No se si deberé cambiar por un número mas o si los tengo que ablandar primero con alguna caminata.
Mi humilde opinión es que son espectaculares mas allá de este incidente. Les comentaré luego si los cambie o los dome. En caso de que no los pueda domar, y no me los cambien porque los use ya les aviso que se vende New Balance modelo 1100 MDS con poco uso y me compro un numero mas porque en serio, son fantásticos.
Acá van fotos del calzado.
Saludos, Fernando