por Christie Matheson
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Correr es una de las mejores actividades de acondicionamiento físico
que usted puede hacer para su cuerpo, dándole también a éste, un ritmo
como ningún otro ejercicio de resistencia. La mayoría de los corredores
habituales ha experimentado algún tipo de lesión, ya sea una torcedura
muscular de menor importancia o dolor crónico de rodilla. Mencione la
tendonitis aquilina o la fascitis plantar en un cuarto lleno de
corredores y recibirá muchas miradas que saben de lo que se está
hablando.
Afortunadamente, la mayoría de las lesiones por correr son tratables a
través del descanso, la rehabilitación y/o cuidados.
Desafortunadamente, los corredores pueden ser muy testarudos cuando se
trata de reducir la cantidad de millas que corren o - les incomoda -
dejar por completo sus prácticas de correr.
Correr Demasiado
La mayoría de las lesiones resultan por correr "ya sea demasiado, muy
rápido o muy frecuente," dice Jack Scaff, MD, un miembro del American
College of Sports Medicine y director de Honolulu Marathon Clinic. Los
corredores novatos son especialmente propensos a las lesiones, agrega.
Otras lesiones por correr, dice el Dr. Scaff, están atribuidas a usar
calzado inadecuado o a un estilo inadecuado para correr. Cualquiera que
sea la causa de su lesión, es importante tratarla - incluso si esto
significa reducir el tiempo de práctica o tomar un descanso de este
deporte. Scaff recomienda - incluso si usted está libre de lesiones -
no correr durante más de cuatro días a la semana e incorporar el
ciclismo, la natación y otras actividades de entrenamiento cruzado a su
rutina.
Tablillas para las Espinillas
Las tablillas para las espinillas, lesiones de la capa externa que
unen a los músculos con el hueso en el frente de su pierna inferior,
son por lo regular muy comunes en corredores novatos. "Sus piernas no
están acostumbradas al uso excesivo," dice Richard Cotton, un orador de
la American Council on Exercise y fisiólogo de ejercicio en First
Fitness, Inc. Además, cambiar el tipo de superficie sobre la que usted
corre (p.e., de superficies techadas a pavimento) y correr en un
circuito circular cerrado puede llevar al uso de tablillas para las
espinillas.
Para tratar los calambres en las piernas, aplique hielo en el área
afectada hasta por 20 minutos cada vez. Ya sea que coloque el hielo
picado en una toalla y lo coloque directamente o utilice el método de
la taza de espuma de polietileno: Llene la taza con agua, congélela,
luego retire la taza y frote el hielo de arriba hacia abajo sobre su
piel. Si el calambre persiste, "disminuya el tiempo que corre,"
recomienda Cotton. Y no regrese a la actividad demasiado rápido; sea
paciente con el progreso del nivel que desea alcanzar corriendo.
Lesiones de las Rodillas
En este deporte, estas lesiones crónicas son las más comunes debidas
al uso excesivo. La mayoría de los corredores experimenta ya sea dolor
lateral o dolor de la rótula. Cotton dice que las lesiones en la
rodilla pueden ser provocadas por una forma incorrecta de correr, por
utilizar un calzado inadecuado o por correr demasiado cuando su cuerpo
no está preparado. "Cuando empieza a correr, usted genera resistencia
aeróbica en un periodo prácticamente corto," dice Cotton. "Pero su
sistema musculoesquelético no se adapta tan rápido." Cotton recomienda
correr menos de lo que usted piensa que es capaz de resistir, en lo que
su cuerpo se adapta. "Busque la consistencia al correr," él sugiere, en
lugar de dar el máximo ocasionándose lesiones.
Lesiones de los Tendones Isquiotibiales
Muchos corredores tienen tendones isquiotibiales bastante tensos, lo
que puede significar mayor susceptibilidad a los jalones y los
desgarres. Si usted experimenta dolor en los tendones isquiotibiales,
Cotton recomienda aplicar hielo, ultrasonidos o estiramientos suaves
para hacer más cómoda la experiencia de correr. Luego, necesitará
fortalecer sus tendones isquiotibiales. Sin embargo, si el músculo tuvo
un tirón bastante severo, no haga estiramientos excesivos, deje de
correr y considere ver a un fisioterapeuta para que lo ayude con la
rehabilitación.
Tendonitis Aquilina
La inflamación del tendón de Aquiles, el tendón que conecta los
músculos de la pantorrilla a la parte posterior del hueso del talón,
puede ser una experiencia dolorosa al correr. Puede generarse por un
progreso inadecuado (p.e., correr demasiado, muy rápido). También puede
complicarse debido al uso de calzado ya gastado, dice Cotton.
Cuando tenga tendonitis Aquilina, puede estirar suavemente el tendón y
los músculos de la pantorrilla y aplicar hielo para reducir el dolor.
Si el dolor persiste, debe tomar un tiempo para descansar. No corra con
el dolor. "Tiene que hacer una pequeña danza con su Aquiles," dice
Cotton. "Usted debe saber cuándo se siente bien y puede correr y debe
prestar atención al dolor y saber cuándo retirarse."
Dolor en la Parte Baja de la Espalda
Algunos corredores experimentan tensión y dolor en sus espaldas bajas.
Esto, como la mayoría de las lesiones por correr, puede ser provocado
por el uso de calzado inadecuado o en malas condiciones o formas
inadecuadas al correr. Revise su manera de correr, dice Cotton. Es
posible que esté pasando demasiado tiempo en el aire, lo que significa
que cae con más fuerza, agregando más presión en su espalda baja.
Intente fortalecer sus músculos centrales (músculos de la espalda y
abdominales) y de estirar su espalda baja. El estiramiento de cobra
(que parece una "lagartija para flojos," dice Cotton, sus caderas están
en el piso, sus brazos rectos y su espalda arqueada) y recorrer sus
rodillas hacia su pecho en lo que se sienta en el piso, son buenos
estiramientos que puede intentar.
Debe Ser el Calzado
Muchas lesiones por correr, resultan por usar el calzado inadecuado. Y
mientras se pone los tenis adecuados, no se convierta en una súper
estrella, le puede evitar dolor y sufrimiento en el camino.
El objetivo es encontrar un calzado que le permita una pisada neutral.
Si tiende rotar o a virar en exceso, usted querrá encontrar un calzado
que le ayude a regresar a una posición neutral. Vaya a una tienda que
se especialice en calzado deportivo y "pida que alguien lo vea correr y
vea su calzado anterior para que le indique en dónde estaba el
defecto," siguiere Cottton. Ellos le deben sugerir un calzado que sea
el apropiado para usted.
Por último, compre su calzado por la noche, cuando sus pies están más
grandes. Un calzado demasiado justo es un dolor, literalmente.
Hábitos Saludables
Correr no tiene porque doler. Aunque es cierto que entre más corra,
mayores son los riesgos de sufrir lesiones, algunos corredores se las
arreglan para evitar el cojeo por el dolor.
Desarrolle hábitos para correr que lo mantengan libre de lesiones.
Siempre haga calentamientos antes de empezar a correr. Comience
despacio y permanezca en esa fase durante 10 ó 15 minutos al correr,
dice Scaff.
Compre el calzado adecuado. Reemplácelos antes que se desgasten.
En caso de lesiones leves, tenga el hábito de aplicar hielo, dice
Cotton, lo cual promueve la circulación profunda y la curación.
No corra todos los días. Tome días de descanso y de entrenamiento
cruzado.
No trate de correr demasiado rápido."La base precede a la velocidad,"
dice Scaff. Tenga la habilidad de correr las distancias, antes de
intentar correrlas más rápido.
No corra demasiado, antes de estar listo. De a su cuerpo el tiempo
para acostumbrarse a correr y lo que esto requiere.
Descanse. Esta bien tomarse días de descanso, especialmente si tiene
una lesión. Tómese unos cuantos días en lo que la lesión sea menor, en
lugar de seguir corriendo con el dolor y estar afectado por el éste
durante meses cuando corra.
FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIóN:
American Council on Exercise
http://www.acefitness.org/
American College of Sports Medicine
http://www.acsm.org/
Runner's World
http://www.runnersworld.com/
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