El reloj no tiene que decidir tu ritmo, lo deben hacer las múltiples condiciones que te rodean. Y es que a la hora de correr influye tanto tu físico como tu motivación. Te enseñamos a superar las trampas más comunes, esas que nos conducen al fracaso, que se esconden en cada entrenamiento y carrera.
Hay varias cosas que pueden arruinar un entrenamiento perfecto: zapatillas desgastadas, pantalones o camisetas que rozan, un plato gigante de patatas fritas… Pero prestar atención a tu reloj en lugar de a las condiciones en que vas a correr, es el error más común. Claro que es una buena idea conocer más o menos a que ritmo quieres progresar para saber si dar un empuje (o no) con el objetivo de mantener la media prevista. Pero a no ser que entrenes en la Biosfera - donde puedes controlar el entorno al detalle- tienes que ser flexible con la meta de tu ritmo. De esa forma conseguirás fácilmente escapar al gran número de trampas que la tiranía del cronómetro puede proporcionarte.
Obstáculos incómodos para el ritmo pueden ser situaciones como un viento de cara de 45 km/h soplando en medio de tu entrenamiento de velocidad; o un inesperado cambio de temperatura del principio al final de un rodaje largo. Si en casos similares a estos pretendes tomar como referencia el ritmo que te habías marcado, o el realizado en otras condiciones más favorables, sólo lograrás considerar tu sesión como un auténtico fracaso.
Una vez más debes recordar que no hay dos competiciones ni entrenos gemelos, y que los parámetros para comparar sólo deben ser orientativos. Nunca deben suponernos una regla inamovible. Todos los días no nos levantamos igual, ni trabajamos igual... Tampoco corremos igual. A continuación te presentamos las cinco principales trampas del ritmo. No las puedes evitar totalmente, pero si estás preparado para ellas no te confundirán
. EL COMIENZO
Raramente te sientes mal al principio de un entrenamiento o competición. Siempre es un poco más adelante cuando aparece el "enemigo". Si empiezas tan sólo 5 segundos más rápido por kilómetro que tus tiempos de paso previstos, tendrás que luchar al final contra una desagradable fatiga. Para evitar este panorama es mejor mantenerse de 1 a 2 minutos más lentos de lo que pretendamos terminar, especialmente durante los primeros 2 o tres kilómetros de un entreno. En el caso de una carrera mantén un ritmo menor del ritmo de crucero los primeros minutos. La idea es llegar al primer mil sobrado de fuerzas para ir acelerando poco a poco según nuestras sensaciones y el desarrollo de la prueba. Luego nos sentiremos con mayor libertad para recuperar lo perdido.
CUESTAS Y VIENTO DE CARA
Factores del entorno, como los fuertes desniveles de las zonas montañosas o el viento, aumentan la pesadez de un entrenamiento. Por lo tanto, tienes que tenerlos en cuenta ajustando tu ritmo, es decir, bajándolo. Estés subiendo un monte o peleando contra una poderosa ventisca, la técnica debe ser la misma: Acorta tu zancada y mantén los pies cerca del suelo, casi arrastrándolos. No te preocupes por los tiempos de paso, concéntrate en mantener el esfuerzo constante.
CIRCUITOS CON CURVAS
Las curvas, igual que los montes y el viento, pedirán que el ritmo se reduzca. Si intentas tomar una curva demasiado rápido corriendo, gastarás una energía preciosa negociando contra ella. Procura relajarte y que tu cuerpo encuentre la forma natural de entrar en ella. Cuanto más relajado la afrontes, menos tendrás que bajar el ritmo y mayor será el ahorro de fuerzas.
AMIGOS VELOCES
Correr con otros es una buena manera de progresar, siempre que no te dejes guiar por su ritmo en exceso. Correr demasiado rápido (o lento) sólo te llevará a lesiones, agotamiento y, en definitiva, a un declive de tu rendimiento. La clave está en correr con "amigo lentos" durante los días de recuperación y juntarse con "amigos rápidos" cuando tu plan de preparación señale sesiones de velocidad.
CALOR Y HUMEDAD
A algunos les encanta salir a entrenar bajo el ardiente sol. Con mucho calor y humedad el cuerpo tiene enormes dificultades para bajar la temperatura, con lo cual, un ritmo moderado es la mejor forma de no acabar totalmente exhaustos. Cuando haya temperaturas superiores a 30º y la humedad exceda el 80%, baja el ritmo hasta pasar cada kilómetro un minuto por encima de tu tiempo habitual. Y cuando el termómetro marque alrededor de 35º y la humedad ronde el 90%, olvida el ritmo y procura mantenerte fresco a base de beber en todas las fuentes que te cruces en
Las trampas de la nevera…
Nunca salgas a correr con el estómago lleno. Deja pasar al menos tres horas después de la comida más importante, generalmente el desayuno.
Evita probar alimentos nuevos antes de una carrera. Esta regla tan obvia es el fallo más común entre los maratonianos. Te puede fastidiar los meses de duro entrenamiento errores como desayunar abundantemente (aunque sea 3 horas antes) si te tomas un café normalmente, o beber por primera vez una bebida energética durante la carrera.
Hidrátate como un delfín. Uno de los primeros síntomas de deshidratación es la falta de energía. No te separes de tu botella de agua durante los días y horas antes de competir. Es tan importante hidratarse como alimentarse bien.
Come carbohidratos equilibrados. Necesitas aumentar las reservas de energía con carbohidratos, pero sin pasarse. Si te pasas comiendo grandes platos de pasta, los carbohidratos terminan por acumularse en forma de grasas, por lo que ganarás peso antes de la carrera, bueno para correr un maratón, malo para distancias cortas
Fuente : http://www.runners.es/Planes/
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